فواكه غنية بالألياف

د. إيمان بشير ابوكبدة 

الألياف ضرورية للصحة، حيث تساعد على الوقاية من الأمراض ومكافحة الإمساك، كما تساعد على إنقاص الوزن، حيث توفر شعورا أكبر بالشبع. ولذلك، هناك بعض الفواكه الغنية بالألياف التي لا يمكن الاستغناء عنها.

الألياف غير القابلة للذوبان لا تتفاعل مع الماء وتبقى سليمة في الجسم، مما يزيد من حجم البراز ويساعد في وظيفة الأمعاء. كما أنها ترتبط بالوقاية من سرطان الأمعاء. قشور الفاكهة غنية جدا بالألياف غير القابلة للذوبان.

الكمية الموصى بها من الألياف

 الأطفال من 1 إلى 3 سنوات: 19 جرام

الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: 25 جرام

الأولاد من 9 إلى 13 سنة: 31 جرام

الأولاد من 14 إلى 18 سنة: 38 جرام

البنات من 9 إلى 18 سنة: 26 جرام

الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 50 سنة: 38 جراما

النساء من سن 19 إلى 50: 25 جراما

التفاح

التفاح غني بالبكتين الذي يساعد على التحكم في نسبة الكوليسترول، كما أن التفاح غني بالألياف. يعمل هذان المغذيان معا على تعزيز شعور أكبر بالشبع، ويساعد على إنقاص الوزن وتنظيم العبور المعوي.

الكمثري

بالإضافة إلى كونها مصدرا ممتازا للألياف والمواد المغذية مثل النحاس ومضادات الأكسدة والفيتامينات سي، وك. فإن الكمثرى لديها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض وتساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، مما يساعد على إزالة السموم من الدم وتقليل الكوليسترول.

البرقوق

يتميز البرقوق أيضا بأنه غني بالألياف، كما أنه يحارب فقر الدم بسبب احتوائه على نسبة عالية من الحديد. يعمل فيتامين سي الموجود فيه كمضاد للأكسدة ويمنع الشيخوخة المبكرة.

المانجو 

هو أحد مضادات الأكسدة الفائقة، ويساعد على الوقاية من الأمراض ويتحكم في نسبة الكوليسترول. بفضل محتواها العالي من الألياف، تساعد الفاكهة على تنظيم عمل الأمعاء وتمنع الإمساك.

البرتقال

من الفواكه التي تحتوى على أكبر قدر من فيتامين سي، كما أن البرتقال غني بالألياف، مما يساعد على الهضم وإزالة السموم من الجسم وتنقية الدم.

التوت الأسود 

غني بشكل خاص بالألياف، حيث يوفر حوالي 8 جرام لكل كوب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن دمجها بسهولة في العديد من الأطعمة: فهي تتناسب بشكل جيد مع السلطة الصيفية، وتضيف اللون والعناصر الغذائية إلى العصائر اليومية، أو يمكن الاستمتاع بها بمفردها كوجبة خفيفة لذيذة.

الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو عمليا من الأطعمة الفائقة، وذلك بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة وانخفاض محتواه من الدهون المشبعة. مع 14 جراما لكل ثمرة من الأفوكادو، فهي تتصدر قائمة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية. يمكن هرسه بالشوكة وتناوله على شطيرة، مما يجعله بديلاً صحيًا للمايونيز أو الزبدة.