الأطعمة الأساسية لتقوية العظام

د. إيمان بشير ابوكبدة 

يمر العظم بعدة مراحل. فقدان كثافة العظام يعني مخاطر الكسور والتآكل.  

يؤدي نزع المعادن من العظام إلى إضعاف العظام، مما يسبب هشاشة العظام وهشاشة العظام، مما يسبب تسطيح أجسام الفقرات والكسور، أحيانا مع صدمة بسيطة، وفي أحيان أخرى بشكل عفوي.

ودور الغذاء مهم جدا بالنسبة للعظام، فهو الغذاء الذي يزود الدم بالعناصر اللازمة لزيادة كتلة العظام، مثل الكالسيوم وفيتامين د.

يوصى بشكل خاص ببعض الأطعمة الغنية بهذه العناصر الغذائية وغيرها لتعزيز كثافة العظام:

يحتوى البروكلي وغيره من الخضروات الورقية الداكنة على كميات كبيرة من الكالسيوم والفيتامينات د و ك.

الطماطم، غنية بالمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والبوتاسيوم، وهي عنصر غذائي مهم في تكوين العظام.

الزبادي، مصدر للكالسيوم وفيتامين د. اختر الزبادي الطبيعي وتناوله في وقت الوجبات الخفيفة أو قبل النوم مع الفواكه والمكسرات والحبوب.

السردين، غني بالكالسيوم وفيتامين د. اختر تناوله مطبوخا، أو مشويا.

العوامل التي تسبب فقدان كتلة العظام

الشيخوخة – يفقد جميع البشر كتلة العظام مع تقدمهم في السن، وهذه إحدى وظائف فقدان الهرمونات. بشكل عام، النساء بعد انقطاع الطمث، حوالي سن 50 عاما، والرجال بعد 65 عاما.

نمط الحياة الخامل – تختلف كثافة العظام تبعاً للأحمال التي يتلقاها العظم. وهذا يعني أنه بدون النشاط البدني سوف يفقد العظم كتلته العظمية.

الأمراض المزمنة.

البدانة.

الاستخدام المطول للأدوية، مثل الكورتيكوستيرويدات.

نظام غذائي يفتقر إلى الكالسيوم وفيتامين د (مهم جدًا لأخذ حمام شمس).

التدخين.

المشروبات الكحولية.

إدمان المخدرات.

يمر العظم بعدة مراحل:

في المرحلة الأولى، والتي تستمر عموما حتى سن العشرين، يكتسب العظم كتلة كبيرة وينمو ويتصلب.

وفي المرحلة الثانية، والتي تستمر حتى انقطاع الطمث عند النساء، أو فقدان هرمون التستوستيرون عند الرجال، يبقى العظم في حالة توازن، بين اكتساب العظام وفقدانها.

بعد المرحلة الثانية، من الضروري إجراء قياس كثافة العظام سنويا، أو كل عامين، وإذا كان هناك هشاشة، يتم التعويض بأدوية محددة، مصحوبة بنظام غذائي ونشاط بدني.

الوقاية التي يجب على الجميع اتخاذها منذ الصغر

من الضروري ممارسة النشاط البدني و الاهتمام بنظامك الغذائي واعتماد أسلوب حياة صحي.

ولا تنسي أخذ حمام شمس باعتدال، فهو ضروري لتحفيز إنتاج فيتامين د وامتصاص الجسم للكالسيوم. والوضع المثالي هو التعرض لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة، على الأقل 3 مرات في الأسبوع، دون استخدام واقي الشمس، حتى الساعة 9 صباحا أو بعد الساعة 4 مساءً.