أعراض نقص النحاس والأطعمة التي يجب عليك تناولها
د. إيمان بشير ابوكبدة
تعتبر الفوائد الصحية للنحاس ضرورية لحياة صحية عامة حيث أن هذا المعدن يتيح عملية التمثيل الغذائي الطبيعية بالتعاون مع الأحماض الأمينية والفيتامينات.
لا يمكن للجسم إنتاج النحاس ولذلك يجب إضافته من مصادر غذائية خارجية وللتمتع بفوائده الصحية يجب إدراجه في النظام الغذائي اليومي حيث يتم استخدامه في عمليات الجسم اليومية.
وظائف النحاس في نظامنا الغذائي
يمد الجسم بالطاقة.
تقوية مناعة الجسم.
معالجة الكوليسترول.
إنتاج الميلانين.
معالجة التهاب المفاصل.
إنتاج خلايا الدم.
يساعد على النمو الصحي للجسم خصوصا عند الأطفال.
يحافظ على صحة البشرة والجلد.
يساعد على امتصاص الحديد والسكر.
تعزيز صحة الغدة الدرقية.
أعراض نقص النحاس في نظامنا الغذائي
الشعور الدائم بالبرد.
تكسر العظام بسهولة.
ضعف النمو.
حدوث الكدمات بسهولة.
الإعياء.
شحوب الجلد.
التهاب الجلد والتقرحات.
الإصابة بهشاشة العظام.
فقدان الوزن بدون أي سبب واضح.
تساقط في الشعر والإصابة بالصلع.
شعر أصلع أو رقيق.
ضعف جهاز المناعة.
كمية النحاس التي يجب تناولها يوميا
الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 200 ميكروغرام/ اليوم.
الرضع والأطفال من عمر 6 أشهر إلى 14 سنة: 220-890 ميكروغرام/اليوم.
المراهقون بين 14-18 سنة: 890 ميكروغرام/اليوم
البالغين: 900 ميكروجرام/اليوم
النساء الحوامل: 1000 ميكروغرام/اليوم
النساء المرضعات: 1300 ميكروغرام/اليوم
أطعمة غنية بالنحاس
اللحوم
غنية بالعناصر الغذائية بما في ذلك الريبوفلافين ب2، وحمض الفوليك ب9، وفيتامين ب12 وفيتامين أ، والحديد، والبروتينات، والكلورين، والنحاس، حوالي 100 جرام من كبد البقر يزود الجسم بـ9800 ميكروجرام من النحاس أي 488% من القيمة اليومية للنحاس. وتناول 100 جرام من لحم البقر حوالي 800 ميكروجرام من النحاس.
ملحوظة: يجب على النساء الحوامل تجنب الأطعمة الغنية بفيتامين أ، مثل الكبد فقد تكون له آثار ضارة على الجنين.
المأكولات البحرية
مثل التونة والمحار والسردين والسلمون والحبار والكركند الغنية بالنحاس، وتحتوي أيضا على الزنك وفيتامين ب 12، وهما من العناصر الغذائية المفيدة. 100 جم من السردين يحتوي على 0.3 مجم من النحاس.
الفواكه والخضروات
يمكن الحصول على 5165 مجم من النحاس من 100 جرام من الفطر المجفف، وحوالي 1423 مجم من النحاس من 100 جرام من الطماطم المجفف في الشمس، و817 مجم من النحاس من البطاطا. كما يتوفر في الفاصوليا والفول وفول الصويا.
المكسرات
مثل الفول السوداني والفستق والجوز والكاجو، فهي غنية بالنحاس وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة. يوفر تناول حوالي 100 غرام من الكاجو 2195 مجم من النحاس. و يوفر تناول 100 جرام من اللوز 1031 مجم من النحاس. كما يوفر تناول 100 جرام من الجوز حوالي 1586 مجم من النحاس.
البذور
مثل بذور عباد الشمس وبذور القرع وبذور السمسم وبذور البطيخ، فهي غنية بكميات متساوية من الزنك والنحاس. تحتوى 100 جرام من بذور عباد الشمس على 1800 مجم من النحاس. بينما تحتوى 100 جم من بذور القرع على 1343 مجم من النحاس. 100 جم من بذور السمسم على 4.1 مجم من النحاس.
الهليون
يعتبر مصدرا جيدا للنحاس، الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، السيلينيوم والفيتامينات مثل فيتامين أ، ج، ك والثيامين وفيتامين ب6، والكوب الواحد من الهليون يحتوى على 0.25 مجم من النحاس.
الشوكولاتة
تحتوى على 70% – 85 % من الكاكاو، الذي يوفر 500 مجم من النحاس لكل أونصة، وهذه الكمية تتفوق على الكمية التي يحتاجها الجسم يوميا.
البيض
يحتوى صفار البيض على كميات ضئيلة من النحاس، 100 جم من البيض على 0.2 مجم من النحاس. تناول البيض يوميا يعزز استهلاك النحاس ويزود الجسم بفيتامين ب، وفيتامين أ، الحديد، المغنيسيوم، فيتامين د، والكالسيوم وغيرهم من العناصر الغذائية.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من النحاس؟
مثل جميع العناصر الأساسية والمواد المغذية، فإن تناول النحاس المفرط أو غير الكافي يؤدي إلى المرض.
بشكل عام، ينجم النحاس الزائد عن عوامل أخرى غير النظام الغذائي المعتاد. مصدر شائع للنحاس المبتلع يأتي من إمدادات مياه الشرب لدينا التي تمر عبر أنابيب النحاس، خاصة في المناطق التي تكون فيها المياه حمضية، حيث يؤدي ذلك إلى تآكل طبقات النحاس في الأنابيب وإطلاقه في مياه الشرب. ويحدث هذا الإجراء أيضا عندما يتم طهي الأطعمة الحمضية في أواني نحاسية، و يعد تدخين التبغ مصدرا رئيسيا آخر لتراكم النحاس المفرط.
أعراض زيادة النحاس في الجسم هي كما يلي:
تعب وارهاق
الصداع والصداع النصفي
تغييرات المزاج
الحساسية المفرطة
برودة اليدين أو القدمين
اكتئاب
جلد جاف
الرغبة الشديدة في الشوكولاتة
الاكتئاب، والمشاعر الانتحارية
التهاب المفاصل
إمساك
مشاكل في التركيز والذاكرة
اضطرابات الأكل: فقدان الشهية، والشره المرضي