د. إيمان بشير ابوكبدة
الغرض من الهرم الغذائي هو التثقيف حول الأكل الصحي، وتجنب تناول الأطعمة التي تلحق الضرر بالجسم على المدى الطويل. يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، و أيضا من الحليب ومشتقاته، ويفضل أن يكون قليل الدهون، واستهلاك الأسماك واللحوم البيضاء للحصول على مصادر جيدة للبروتين. بدلا من ذلك، الحد من استهلاك اللحوم الحمراء والحلويات وكذلك الوجبات السريعة.
الهرم الغذائي المتوسطي
في الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، تقسم الأطعمة حسب أهميتها. في قاعدة المثلث نجد العناصر الرئيسية، لتناول الطعام بشكل متكرر والجمع بين بعضنا البعض لملء العناصر الغذائية. مع تقدمك في العمر، هناك أطعمة أخرى يجب تناولها باعتدال، مع نصائح حول عدد الوجبات التي يجب تناولها. ومع ذلك، في الجزء العلوي، الأطعمة التي سيكون من الأفضل الحد منها وجعلها عرضية فقط وليس العادة اليومية على المائدة.
تمثل حمية البحر الأبيض المتوسط نموذجا غذائيا مستوحى من أنماط الطعام التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط. من قاعدة الهرم إلى قمته توجد أطعمة يجب تناولها بمؤشرات دقيقة لمتابعة أسلوب حياة صحي.
أغذية حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بشكل أساسي على الأطعمة النباتية، وفقا لموسمها والتوصية باستهلاكها الخام للحفاظ على خصائصها سليمة. بالإضافة إلى الخضار والفاكهة، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وهي بروتينات صحية أكثر من البروتينات ذات الأصل الحيواني. يجب تناول اللحوم، وخاصة اللحوم الحمراء والدهنية، مفضلاً ترتيب الأسماك الفقيرة في البحر الأبيض المتوسط واللحوم البيضاء الخالية من الدهون بشكل صارم.
الضوء الأخضر للتوابل، بشرط أن تستخدم فقط زيت الزيتون البكر الخام. والبهارات والأعشاب لتقليل استهلاك الملح. تتطلب حمية البحر الأبيض المتوسط تناول كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم بالكامل. وينصح بعدم تناول المشروبات الغازية والمحلاة.
الأطعمة الموجودة في قاع الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
– الخضار (أكثر من حصتين في اليوم).
– الفاكهة (حصة أو حصتين في اليوم).
– الحبوب، ويفضل الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة والأرز والكسكس وغيرها، حصة أو حصتين في اليوم).
– يجب عليك شرب الكثير من الماء، ما لا يقل عن 1.5 إلى لترين من الماء. يجب زيادة الجرعات عند النساء الحوامل، لاتباع نظام غذائي صحي و مفيد للأم والطفل.
من ناحية أخرى، عند الصعود، في النطاق المتوسط ، نجد الأطعمة الأخرى، التي يتم استهلاكها بشكل أقل، ولكنها على أي حال ضرورية لصحة كل جزء من أجزاء الجسم.
– المكسرات والبذور والزيتون (حصة أو حصتين يوميا، حصة واحدة تعادل حوالي 30 جراما).
– يفضل الأعشاب العطرية والتوابل والثوم والبصل لتقليل الملح المضاف إلى أطباقنا
الحليب ومشتقاته، مثل الجبن، ويفضل مع محتوى منخفض من الدهون مثل الزبادي (2 أو 3 حصص في اليوم من 125 مل).
– يستهلك زيت الزيتون البكر الممتاز الخام (3 أو 4 حصص في اليوم، حصة واحدة حوالي ملعقة كبيرة، 10 مل).
الهرم الغذائي المتوسطي
في قمة الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، نجد الأطعمة التي يمكن تناولها، ولكن باعتدال أكبر، من خلال الحد من استهلاكها. الأطعمة التي لا يجب تناولها بشكل مطلق كل يوم، ولكن أسبوعيا بكميات مخفضة. أنها توفر البروتينات، لذلك يفضل الأسماك والبقوليات ثم البقية. بالتفصيل هم:
– الدواجن (حصة أو حصتين في الأسبوع).
– الأسماك والقشريات والرخويات (حصتين أو أكثر في الأسبوع).
– البيض (2 أو 4 حصص في الأسبوع).
– البقوليات (حصتين أو أكثر في الأسبوع).
– اللحوم المعالجة واللحوم الباردة واللحوم المصنعة الأخرى (حصة واحدة أو أقل في الأسبوع، حيث تكون الحصة حوالي 50 جراما).
– اللحوم الحمراء (حصتين أو أقل في الأسبوع، حيث تكون الحصة حوالي 100 جرام).
– الحلويات (حصتين أو أقل في الأسبوع).
الأطعمة النباتية والحبوب ومشتقاتها، ويفضل أن تكون الحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون هي الأساس. وكذلك الحليب ومشتقاته والأسماك، لتفضيلها على اللحوم للحصول على بروتينات من أصل حيواني. قلل من تناول الحلويات واللحوم الحمراء.
