بذور الشيا مقابل بذور الكتان: أيهما أكثر صحة؟
د. إيمان بشير أبوكبدة
بذور الشيا وبذور الكتان هما النوعان الأكثر شيوعا من البذور نظرا لتعدد استخدامهما وخصائصهما الغذائية وثروة الفوائد الصحية. ولكن عندما يتعلق الأمر ببذور الشيا مقابل بذور الكتان، أيهما أفضل بالنسبة لك؟
تحتوى بذور الشيا وبذور الكتان على كمية جيدة من الألياف والبروتين. كلاهما يحتوى أيضا على ملف غذائي شامل ويوفر نوعا من أحماض أوميغا 3 الدهنية يسمى حمض ألفا لينولينيك.
تحتوى أوقية بذور الشيا على كمية أعلى من الألياف وهي غنية بشكل خاص بالألياف القابلة للذوبان، والتي تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الشهية. من السهل أيضا هضم بذور الشيا، وعلى عكس الأنواع الأخرى من البذور، يمكن استهلاكها إما كاملة أو مطحونة. بالإضافة إلى أنها تحتوى على كمية جيدة من العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك المنغنيز والفوسفور.
تحتوى بذور الكتان على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية لكل حصة، وهو أمر مهم لتقليل الالتهاب والوقاية من الأمراض المزمنة. تحتوي بذور الكتان أيضا على نسبة عالية من قشور، وهي مركبات نباتية تعمل كمضادات للأكسدة وتم ربطها بالحماية من السرطان وأمراض القلب. على عكس بذور الشيا، يجب طحن بذور الكتان قبل الاستهلاك من أجل تعظيم الفوائد الصحية المحتملة.
فيما يلي ملخص لبذور الشيا مقابل تغذية بذور الكتان.
تحتوى ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على ما يقرب من:
137 كالوري
12.3 جرام كربوهيدرات
4.4 جرام بروتين
8.6 جرام دهون
10.6 جرام ألياف
0.6 ملليغرام المنجنيز
265 ملليجرام الفوسفور
177 ملليغرام من الكالسيوم
1 مليغرام من الزنك
0.1 ملليغرام من النحاس
44.8 ملليغرام من البوتاسيوم
و ملعقتان كبيرتان، البذور الكتان تحتوى تقريبا:
110 كالوري
6 جرام كربوهيدرات
4 جرام بروتين
8.5 جرام دهون
6 غرامات ألياف
0.4 ملليجرام فيتامين ب 1
80 ملليجرام من المغنيسيوم
132 ملليجرام الفوسفور
0.2 ملليجرام من النحاس
5 ملليجرام من السيلينيوم
استخدامات بذور الشيا وبذور الكتان
كلا النوعين من البذور غنيان بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف الغذائية والبروتين. كلاهما يدعم صحة الجلد ويعزز صحة الجهاز الهضمي ويعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
بذور الكتان هي أغنى مصدر غذائي للقشور التي تساعد على تعزيز التوازن الهرموني وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام وربما حتى السرطانات المرتبطة بالهرمونات مثل سرطان الثدي.
تعتبر بذور الكتان أيضا مصدرا جيدا للثيامين، والذي يساعد الجسم على الاستفادة من المغذيات الكبيرة الموجودة في البذور وتحويلها إلى طاقة قابلة للاستخدام. يدعم الثيامين أيضا الصحة المعرفية، وقد يساعد الحصول على ما يكفي منه في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية.
من ناحية أخرى، تحتوى بذور الشيا على المزيد من الكالسيوم والفوسفور لكل وجبة. يعرف الكالسيوم بقدرته على تحسين ضغط الدم ودعم صحة العظام. والفوسفور ضروري للحفاظ على مستويات الطاقة، كما أنه يعزز إزالة السموم.
كل من بذور الشيا وبذور الكتان مفيدة للهضم وتساعد في تخفيف الإمساك. كلاهما يشكل هلام عندما يتم دمجهما مع السائل أثناء الهضم. يمنع ذلك الألياف الموجودة في البذور من إطلاق السكريات والتحليل الكامل. هذا يساعد على تجمع البراز وتنظيف المياه من الجهاز الهضمي. تعمل الألياف الموجودة في كل من بذور الشيا وبذور الكتان أيضا كمواد حيوية تساعد على تحفيز نمو البكتيريا الصديقة في الأمعاء.
توفر كل من بذور الشيا وبذور الكتان الدهون الصحية والبروتين والألياف ، مما يجعلها أطعمة مفيدة لفقدان الوزن وكمال الأجسام. يمكن استخدام كلا النوعين من البذور لتحسين أداء التمرين أيضا، ولكن غالبا ما يستخدم الرياضيون بذور الشيا على وجه الخصوص لتحميل الكربوهيدرات، وهي استراتيجية يستخدمها رياضيو التحمل للمساعدة في زيادة تخزين الجليكوجين في العضلات والكبد.
كيفية تناول بذور الشيا وبذور الكتان
هناك طرق عديدة لتناول بذور الشيا وبذور الكتان. يمكن إضافة كلا النوعين من البذور إلى المخبوزات المنزلية مثل الخبز والكعك والبسكويت. يمكن أيضا إضافتها إلى وعاء الإفطار اليومي أو العصير أو بارفيه الزبادي.
بعض النصائح البسيطة التي يجب وضعها في الاعتبار عند تناول بذور الشيا وبذور الكتان:
تحتاج إلى طحن بذور الكتان الكاملة قبل إضافتها إلى وصفاتك، ولكن يمكن أن تؤكل بذور الشيا كاملة.
يؤدي نقع بذور الشيا وبذور الكتان قبل تناولها إلى “إنباتها”، مما يسهل هضمها ويزيد من كمية العناصر الغذائية التي يستطيع جسمك امتصاصها.
سيسمح خلط بذور الكتان وبذور الشيا بالماء بأن تصبح مادة هلامية. يمكن بعد ذلك استخدام البذور المنقوعة لصنع المربى أو البودينغ الخاص بك.
يمكنك خلط كل من بذور الشيا وبذور الكتان بالماء لإنشاء بديل للبيض يمكن استخدامه في وصفات المخبوزات.
بذور الشيا مقابل بذور الكتان في العصائر
تعد بذور الشيا وبذور الكتان إضافات رائعة لأي عصير. ستعزز القيمة الغذائية وتجعل العصير ممتلئا أكثر بسبب محتواها من الألياف.
هل يجب أن تأكل بذور الشيا وبذور الكتان معا؟
سيوفر تناول بذور الشيا وبذور الكتان معا مجموعة من العناصر الغذائية. لدمج البذور في نظامك اليومي، ابدأ بتناول ملعقة كبيرة من كل نوع من البذور يوميا.