علامات نقص التغذية المسببة لـ الاكتئاب

د. إيمان بشير أبوكبدة

يعاني حوالي 350 مليون شخص من مختلف الأعمار في جميع أنحاء العالم من الاكتئاب.
على الرغم من أنه من الطبيعي جدا أن نشعر بالإحباط كلما واجهنا صعوبات في حياتنا اليومية.

الاكتئاب هو اضطراب عقلي أو مزاجي يتميز بالقلق، وفقدان الشهية، وقلة الاهتمام بالحياة، والحزن المزمن، والغضب، والتوتر، وصعوبة التركيز، والاضطرابات في النوم، وآلام في الجسم بدون سبب معين. وما إلى ذلك، من علامات وأعراض الاكتئاب.

أما الأسباب، العزلة الاجتماعية، و مشاكل المالية، وإدمان الكحول أو المخدرات، ومشاكل العلاقات، والتوتر، والتاريخ العائلي للاكتئاب، وبعض المشاكل الصحية المزمنة، وما إلى ذلك هي بعض عوامل الخطر الاكتئاب.

علامات التحذير من الاكتئاب
فيما يلي بعض العلامات التحذيرية الاكتئاب.
تدني احترام الذات واليأس – يعد الافتقار إلى الثقة بالنفس والشعور بالذنب والرؤية الفارغة للمستقبل من الأعراض الرئيسية لمرضى الاكتئاب. بعض الناس يلومون أنفسهم على أخطائهم الماضية (لوم الذات) والبعض يلوم الآخرين أو يعبر عن مشاعر سلبية تجاههم. سيشعر الأشخاص المكتئبون بالتعب (الجسدي والعقلي) حتى بدون ممارسة أي نشاط بدني أو الحصول على قسط كافي من النوم.
يتدخل اضطراب القلق في راحة البال لدى الشخص وبالتالي يجعله مهووسا بالأشياء الصغيرة إلى حد جنون العظمة.
يؤدي إلى الأرق ويؤثر على نوعية حياة المصابين بـ الاكتئاب.
الغضب والتهيج
فقدان الذاكرة على المدى القصير.
السلوك المتهور
يعاني معظم الناس من فقدان الشهية والتفكير في تناول وجبة سيجعلهم يشعرون بالغثيان وبالتالي يفقدون وزنهم بطريقة غير صحية.
سيظهر الأشخاص المصابون بـ الاكتئاب اهتماما أقل بأي نشاط اجتماعي أو اتصال مع الغير.
التفكير في الانتحار والموت.

يساهم نقص التغذية في الإصابة بـ الاكتئاب.

أوميغا 3 أحماض دهنية
تساعد على نمو السليم ووظائف الجهاز العصبي. يساعد في وظيفة الخلايا العصبية ويقلل من الالتهاب.
المصدر الغذائي: الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة) والجوز وبذور الكتان و البيض، إلخ. و أيضا، استشارة الطبيب لتناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية.

المغنيسيوم
يساعد على تنشيط بعض الإنزيمات الضرورية لإنتاج الدوبامين والسيروتونين. سيؤثر نقص هذه المغذيات على العديد من الأنظمة المرتبطة بزيادة الاكتئاب. يساعد في الحفاظ على صحة العظام، وخفض مستويات ضغط الدم، وتقليل القلق.
المصدر الغذائي: اللوز و الأعشاب البحرية وبذور اليقطين و الموز وحليب الصويا (التوفو) و الأفوكادو والفول والنخالة والحبوب الكاملة والخضروات الورقية.
يجب تقليل من تناول الملح والصودا والكحول والسكر والقهوة، التي تقليل من امتصاص الجسم للمغنيسيوم. استشارة الطبيب عن مكملاتها.

الزنك
ضروري للجسم، حيث يلعب دورا رئيسيا في وظائف الخلايا العصبية. يساعد على تعزيز إنتاج وعمل الناقل العصبي.
المصدر الغذائي: البيض والبقوليات واللحوم الحمراء والمحار والبقول وحبوب الحبوب الكاملة والمكسرات ومنتجات الألبان والبذور وما إلى ذلك في نظامك الغذائي. استشارة الطبيب عن مكملاتها.

فيتامين د
يساعد فيتامين د في إنتاج السيروتونين (هرمون المخ) الذي يستخدم لتحسين المزاج والسعادة. إلى جانب تقوية المناعة وصحة العظام.
ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين (د) ، لذا اقض ما لا يقل عن 15 – 20 دقيقة من الوقت عن طريق المشي في شروق الشمس في الصباح وفي غروب الشمس في المساء. يمكن أيضا استشارة الطبيب للتعرف على مكملات فيتامين (د) وجرعاتها قبل تناولها.

السيلينيوم
هو عنصر غذائي أساسي يستخدم لوظائف الدماغ بشكل صحيح ولتحسين المزاج وبالتالي التخلص من الاكتئاب. كما أنه يساعد في الأداء السليم للغدة الدرقية والذي بدوره يعزز الصحة العقلية السليمة.
المصدر الغذائي: المأكولات البحرية والبازلاء والديك الرومي والجوز البرازيلي والفاصوليا واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمحار والدجاج وما إلى ذلك.

فيتامين ب 12
يعتبر ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الجهاز العصبي. يساعد تناول فيتامينات ب في الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية.
المصدر الغذائي: البيض واللحوم الخالية من الدهون والخميرة الغذائية والأسماك ومنتجات الألبان والدواجن وحليب الصويا والحبوب المدعمة. استشارة الطبيب لأخذ مكملات فيتامين ب.

الحديد
يؤدي نقص الحديد إلى عدم كفاية عدد خلايا الدم الحمراء، وبالتالي يؤدي إلى أعراض مثل ضباب الدماغ، وفقدان الشهية، والتعب، والتهيج. كما أنه يؤدي إلى الإرهاب الاجتماعي والعاطفي. كما يؤدي نقصه إلى زيادة خطر الإصابة باضطراب الاكتئاب أحادي القطب، واضطراب القلق، واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، والاضطراب ثنائي القطب، والتخلف العقلي والتأخر في نمو العقلي، وما إلى ذلك أيضا، تذكر أنه من أجل امتصاص الحديد بشكل أفضل،

المصدر الغذائي: الشمندر والشوفان والسبانخ واللحوم الحمراء والأسماك وزبدة الفول السوداني والبيض وفول الصويا والفاصوليا والرمان.

حمض الفوليك
هو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء وهو ضروري للتركيب الحيوي السليم للناقلات العصبية مثل الدوبامين والإبينفرين والسيروتونين. لذلك، عدم الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك في النظام الغذائي، فسيؤثر ذلك على صحة العقلية.
المصدر الغذائي: الحمضيات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والبقوليات والفاصوليا.

فيتامين ب 6
يساعد على إنتاج نواقل عصبية ومواد كيميائية في الدماغ، والتي بدورها تساعد في التأثير على المزاج. يساعد هذا الفيتامين الجسم على امتصاص فيتامين ب 12 بشكل فعال وبالتالي يمنع الاكتئاب.
المصدر الغذائي: الدواجن، والجبن، واللحوم، والبطاطا، والأسماك، والسبانخ، والبقوليات، والبطيخ، وبذور عباد الشمس، والموز، إلخ.

الأحماض الأمينية
هي اللبنات الأساسية للبروتينات التي يستخدمها الدماغ لتصنيع الناقلات العصبية اللازمة للأداء الأمثل. لذلك ، فإن نقصه سيؤدي إلى مجموعة متنوعة من اضطرابات المزاج.
بشكل عام، هناك 9 أحماض أمينية أساسية تساعد في أداء وظائف مختلفة في الجسم، بما في ذلك ارتفاع مستويات السيروتونين في الجسم لتحسين المزاج و الابتعاد عن الاكتئاب.
المصدر الغذائي: البذور والفاصوليا والبيض والأسماك والمكسرات.