القاهرية
العالم بين يديك
Index Banner – 300×600

أطعمة التي تضيف الكالسيوم إلى نظامك الغذائي

108

 

د. إيمان بشير ابوكبدة

الكالسيوم هو أحد المعادن الأساسية للوظائف الحيوية مثل إنتاج الهرمونات أو تكوين العظام والأسنان والوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام .

على الرغم من أنه أكثر المعادن وفرة في أجسامنا، إلا أنه يتم امتصاص ما بين 20٪ – 40٪ فقط من إجمالي الكالسيوم الذي يتم الحصول عليه في الطعام . يحسن الامتصاص بالعناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين د وفيتامين ج و البروتين واللاكتوز و الدهون.

الحليب ومنتجات الألبان هي المصدر الرئيسي للكالسيوم. ومع ذلك، هناك مصادر أخرى يمكن أن تقدم لنا هذه المساهمة المعدنية مثل الخضار الورقية والبقوليات والمكسرات والأسماك ذات العظام اللينة والمحار.

أطعمة التي تضيف الكالسيوم إلى نظامك الغذائي

ضع في اعتبارك أن الكالسيوم النباتي أقل امتصاصًا، لذلك لا تفرط في طهي الخضروات حتى لا تفقد عناصرها الغذائية.

الألبان: توفر أكبر قدر من الكالسيوم هي منتجات الألبان. ضمن هذه المجموعة، ينصح باستهلاك الحليب شبه منزوع الدسم، لأنه يحتوى على كمية أكبر قليلا من الكالسيوم من الحليب كامل الدسم، وأقل من الدهون الثلاثية وعدد أقل من السعرات الحرارية. يوصى أيضا بالزبادي أو الزبادي منزوع الدسم. بالنسبة للجبن توفر الكثير من الكالسيوم، على الرغم من أنها تحتوى بشكل عام على الدهون المشبعة.

الخضار الورقية الخضراء: البروكلي والملفوف الصيني واللفت والسبانخ هي مصادر نباتية أخرى للكالسيوم .

البقوليات: خاصة الفول و العدس و فول الصويا.

السمك: على وجه التحديد الأسماك الزرقاء والعظام الناعمة مثل السلمون والرنجة والسردين المعلب.

أطعمة البحرية: مثل القريدس والكركند النرويجي أو البطلينوس.

المكسرات: اللوز والجوز البرازيلي أو التين المجفف.

البذور: بذور السمسم المحمص وبذور الكتان.

الفواكه: لا توجد الكثير من الفواكه التي توفر الكالسيوم، فقط البرتقال والبابايا.

قد يعجبك ايضا
تعليقات