القاهرية
العالم بين يديك
Index Banner – 300×600

الأطعمة الغنية بالفوسفور

104

 

د. إيمان بشير ابوكبدة

يعد الفوسفور أكثر المعادن وفرة في الجسم. وما يجعله مهما هو وظائفه المختلفة. فهو يعمل لبنة بناء للعظام والأسنان وحتى يساعد الجسم على تخزين الطاقة. يوفر الفوسفور والكالسيوم الحماية ضد أمراض العظام مثل هشاشة العظام.

– فول الصويا
يحتوى كوب واحد على 1309 مجم من الفوسفور (يلبي 131٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
يعتبر فول الصويا مصدرا جيدا للبروتين ولفيتامينات ب.

– بذور الكتان
ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة تحتوى على 65.8 مجم من الفوسفور (يلبي 7٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية و خصائص مضادة للأكسدة.

– العدس
يحتوى كوب واحد على 866 مجم من الفوسفور (يلبي 87٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
العدس غني بالبروتين و الألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك، وكلها تساهم في صحة القلب. يساعد حمض الفوليك أيضا في الحمل ويمنع عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال حديثي الولادة.

– الشوفان
يحتوي كوب واحد على 816 مجم من الفوسفور (يلبي 82٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور)
يساعد الشوفان على منع الإمساك وتنظيم ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. كما إنه يعمل كعامل مهدئ ويحسن صحة الجلد.

– الكينوا
يحتوى كوب واحد على 777 مجم من الفوسفور (يلبي 78٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
الكينوا غنية بالألياف غير القابلة للذوبان التي تحفز على الشعور بالشبع وتساعد في النهاية على إنقاص الوزن.

– السردين
يحتوى السردين على 59 ملغ من الفوسفور (يلبي 6٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
السردين هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية على هذا الكوكب. وأوميغا 3 مفيدة لقلبك وعقلك وتوفر أيضا العديد من الفوائد للبشرة.

– بذور السمسم
يحتوى كوب واحد على 906 مجم من الفوسفور (يلبي 91٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
تحتوى بذور السمسم أيضا على مركبات تسمى فيتوسترولس والتي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول.

– الأرز البني
يحتوى كوب واحد على 185 مجم من الفوسفور (يلبي 62٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
يعمل محتوى المغنيسيوم الموجود في الأرز البني بشكل رائع على صحة القلب. كما يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.

– الفول السوداني
يحتوى كوب واحد على 523 مجم من الفوسفور (يلبي 52٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
يعمل الفول السوداني على تحسين صحة القلب.

– الشعير
يحتوى كوب واحد على 486 مجم من الفوسفور (يلبي 59٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
يساعد الزنك الموجود في الشعير في إنتاج الكولاجين.

– اللوز
1 أونصة (23 حبة اللوز) تحتوى على 137 مجم من الفوسفور (تلبي 14٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
كونه غنيا بالبروتينات والألياف، يمنحك الشعور بالشبع لفترة طويلة.

– البيض
تحتوى بيضة واحدة متوسطة الحجم على 84 مجم من الفوسفور (تلبي 8٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
البيض غني بفيتامين ب2 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى الضرورية لعمل الجسم بشكل صحي.

– السلمون
فيليه يحتوى على 449 مجم من الفوسفور (يلبي 45٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
يعتبر السلمون من الأسماك الأخرى التي تعد مصدرا رائعا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى ذلك، فهو أيضا مصدر كبير للبروتينات وفيتامينات ب. تفيد الأسماك القلب وتعزز التحكم في الوزن.

– الدجاج
صدر دجاج (منزوع العظام والجلد) يحتوى على 196 مجم من الفوسفور (يلبي 20٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
الدجاج مليء بالبروتين الذي يساعد في بناء العضلات والحفاظ على أنسجة الهيكل العظمي. كما أنه مصدر كبير للسيلينيوم الذي يمكنه محاربة السرطان والأمراض التنكسية الأخرى مثل أمراض القلب والالتهابات.

– بذور عباد الشمس
يحتوى كوب واحد على 304 مجم من الفوسفور (يلبي 30٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
من العناصر الغذائية الأخرى الغنية ببذور عباد الشمس فيتامين هـ ، الذي يحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة ومنع أمراض العيون مثل الضمور البقعي.

– التونة
علبة واحدة تحتوى على 269 مجم من الفوسفور (تلبي 27٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
التونة هي غذاء رائع لصحة القلب. كما أنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين.

– الزبادي
يحتوى كوب واحد على 233 مجم من الفوسفور (يلبي 23٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
ستحصل من الزبادي على جرعة من البروتين الحيواني والعناصر الغذائية الأخرى مثل الكالسيوم وفيتامين ب، المسؤولة عن التمثيل الغذائي والطاقة الأمثل.

– البطاطا
تحتوى حبة بطاطا كبيرة على 210 مجم من الفوسفور (تلبي 21٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
البطاطا غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن مفيد للقلب حيث يساعد على تنظيم ضغط الدم. كما أنها تحتوى على فيتامين سي الذي يعزز المناعة وصحة الجلد والشعر.

– سمك القد
تحتوى شريحة واحدة من سمك القد على 202 مجم من الفوسفور (يلبي 20٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
يحتوى على مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما أنه مصدر جيد لفيتامين ب 12 والسيلينيوم، وهما عنصران مغذيان لصحة الدماغ.

– البازلاء
يحتوى كوب واحد على 187 مجم من الفوسفور (يلبي 19٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور).
البازلاء غنية أيضا بفيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم لصحة العظام وتجلط الدم. كما أنها تحتوى على مستويات مناسبة من حمض الفوليك وفيتامين أ، وهما عنصران ضروريان لصحة الدماغ والرؤية.

قد يعجبك ايضا
تعليقات