كيفية وقف نوبات الهلع
د. إيمان بشير ابوكبدة
نوبات الهلع مدمرة ويمكن أن تتركك مرعوبا ومرهقا. على الرغم من أنها تصل إلى ذروتها وتمريرها بسرعة نسبيا، إلا أنها تكون شديدة بينما تستمر.
الأعراض حادة للغاية: التنفس السريع، واليدين المتعرقة، والشعور بالضعف والدوار، وارتفاع معدل النبض، وآلام في الصدر، مما يصعب تصديق أنها ليست مشكلة جسدية، ولكنها مشكلة تتعلق بالصحة العقلية. لحظة واحدة تفكر فيها بشكل طبيعي في شيء ما وفي اللحظة التالية تشعر وكأنك ستموت
نوبات الهلع ليست شيئا يمكنك التحكم فيه أو إيقافه على الفور، ولكن يمكنك تقليل شدة وتكرارها. من خلال ممارسة استراتيجيات معينة، يمكنك تغيير الطريقة التي يؤثر بها الهجوم عليك وتساعد على تهدئة نفسك قبل أن تصل إلى المرحلة المؤلمة والمخيفة
أقر به وقبوله
اعترف بحقيقة أنك أصبحت قلقًا وبدأت في الذعر. لا تحاول تجاهلها أو تبدأ في التظاهر كما لو لم يكن هناك شيء خاطئ
استخدم التنفس العميق للاسترخاء
حاول التنفس من البطن. أغمض عينيك وركز على تنفسك. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك. أثناء الشهيق، بدلا من توسيع صدرك، قم بتوسيع بطنك بالهواء.
خذ 5 ثوانٍ على الأقل للتنفس من خلال أنفك، وتأكد من أن النفس يأتي من بطنك. احتفظ به لمدة 3 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة 7 ثوانى على الأقل من خلال شفتيك
ممارسة تقنيات الاسترخاء
حاول الجلوس بشكل مريح، وأغلق عينيك وصفي ذهنك من خلال التركيز على تنفسك
رش الماء على وجهك
عندما تصاب بنوبة هلع، يرتفع مستوى الأدرينالين لديك ويبدأ قلبك بالتسارع. يؤدي رش الماء البارد بسرعة إلى إثارة العصب المبهم (أطول عصب قحفي يمتد من الجمجمة إلى المعدة) ويبطئ معدل ضربات القلب
تمشى
قم بنزهة عندما تبدأ في الشعور بالقلق. يمكن أن يساعد المشي في تقليل إفراز الأدرينالين الزائد عند الشعور بالقلق
ابدأ محادثة مع شخص ما
التحدث إلى شخص يجعلك تشعر بالسعادة أو له تأثير إيجابي عليك يمكن أن يرفع معنوياتك ويعيد تركيز طاقتك بشكل إيجابي
يصرف انتباهك
استمع إلى الموسيقى أو استرجع الأوقات السعيدة في حياتك. صِف بالتفصيل خمسة أشياء يمكنك سماعها أو رؤيتها أو لمسها من حولك. تحدث إلى نفسك عن الشجرة التي تراها أمامك أو الأصوات التي تسمعها من حولك. استخدم كل حواسك لتصور شيء يبعث على الاسترخاء
اكتبها
يساعد في تدوين الأشياء. احتفظ بمفكرة واكتب أفكارك في كل مرة يكون لديك فكرة سلبية عن أي موقف. اكتب أكبر عدد ممكن من النتائج التي تخطر ببالك
ذكر نفسك أن الأمر مؤقت
عندما تكون في خضم هجوم، قد تشعر كما لو أنه لا ينتهي أبدا. لكن حتى في لحظة الذعر تلك، ذكر نفسك أنها مؤقتة. أخبر نفسك أنها ستمر في النهاية وستخرج منها
اجعل عقلك مشغولا
عادة، عندما تصاب بالذعر، يصبح عقلك أقل نشاطا. لكن يمكنك تقليل حالة الذعر إذا أجبرت عقلك على العمل على شيء ما – العد إلى الوراء أو حل لغز الكلمات المتقاطعة أو قراءة شيء ما